Психосоматика лишнего веса: когда мы едим не потому, что голодны

Иногда лишние килограммы появляются довольно прозаично: мы регулярно получаем с едой больше энергии, чем расходуем. Но человек - не калькулятор калорий на ножках. Мы едим не только потому, что организм запросил топливо. Мы едим, когда устали. Когда страшно. Когда скучно. Когда нас обидели. Когда хочется праздника. Когда праздник закончился. Когда начальник - редиска, отношения трещат по швам, а единственный человек, который сегодня точно не задаст лишних вопросов - кусок шоколадного торта. И именно поэтому разговор об избыточной массе тела невозможно свести исключительно к формуле «меньше ешь - больше двигайся». Для начала: что считается избыточной массой тела? Избыточная масса тела и ожирение характеризуются чрезмерным накоплением жировой ткани, которое может повышать риск различных заболеваний. Для приблизительной оценки массы тела у взрослых часто используют индекс массы тела - ИМТ. Рассчитывается он довольно просто: ИМТ = масса тела в килограммах / рост² в метрах. Например, если человек весит 75 кг при росте 1,70 м: 75 / 1,7² = примерно 26. Традиционно у взрослых показатели трактуют следующим образом: - ИМТ от 25 - избыточная масса тела - ИМТ от 30 - ожирение Но тут есть важный нюанс. ИМТ - удобный скрининговый инструмент, а не всевидящее око Саурона. Он не показывает процент жировой и мышечной ткани, распределение жира, особенности телосложения и целый ряд других факторов. Поэтому оценивать здоровье человека исключительно по одной цифре на калькуляторе не стоит. А при чём здесь психология? Причин набора веса может быть огромное количество. На него влияют питание, уровень физической активности, сон, возраст, некоторые заболевания и лекарственные препараты, генетическая предрасположенность, социальная среда и образ жизни. Но существует ещё одна важная часть пазла - наши отношения с едой и собственными эмоциями. Иногда еда перестаёт выполнять только свою основную функцию - кормить нас и получает дополнительную должность: Психолога Утешителя Антистресса Награды Развлечения А иногда и анестезии от всего происходящего Эмоциональный аппетит Физический голод обычно нарастает постепенно. Эмоциональный может свалиться на голову примерно так: «Мне немедленно нужен шоколад. Желательно весь». Тревога, страх, одиночество, злость, раздражение, усталость или отчаяние могут быть настолько неприятными, что человек совершенно естественно ищет способ быстро изменить своё состояние. А вкусная еда действительно способна на короткое время дать удовольствие, переключить внимание и снизить эмоциональное напряжение. Проблема начинается тогда, когда еда становится главным или единственным способом справляться с переживаниями. Стресс - едим. Поссорились - едим. Устали – едим. Скучно - тоже едим. А потом ещё переживаем из-за того, что переели. И снова идём есть. Получается довольно дурацкий замкнутый круг. Еда как обезболивающее Представьте человека после тяжёлого дня. Он приходит домой совершенно выжатым. Нет сил ни разговаривать, ни гулять, ни разбираться со своими чувствами. А на кухне лежит пакет чего-нибудь прекрасного, хрустящего и калорийного. Для мозга выбор очевиден. Разбирать детские травмы долго. Чипсы работают через тридцать секунд. Именно поэтому фраза «просто возьми себя в руки» зачастую работает примерно так же эффективно, как совет человеку с бессонницей: «А ты попробуй просто уснуть». Спасибо, кэп. Если человек годами использовал еду для эмоциональной регуляции, одной силой воли этот механизм иногда не выключить. Нужно постепенно искать другие способы справляться со стрессом. «Жировые доспехи» В популярной психологии существует идея о том, что после травмирующих событий - насилия, тяжёлого развода, потери близкого человека, предательства. Увеличение тела может субъективно давать человеку ощущение безопасности. Будто между ним и окружающим миром появляется дополнительный защитный слой. Важно понимать: это не универсальный механизм и уж точно не правило «травма = ожирение». Но психологическая травма действительно способна менять пищевое поведение, сон, уровень активности и способы эмоциональной регуляции, а значит, косвенно влиять и на массу тела. Поэтому иногда работа с весом неожиданно приводит человека совсем не к холодильнику, а в кабинет психотерапевта. Аутоагрессия и самонаказание У некоторых людей пищевое поведение тесно связано с отношением к себе. Еда может использоваться как способ успокоить себя, а затем человек начинает буквально избивать себя внутренним монологом: «Опять сорвалась» «У меня нет силы воли» «Я слабая» «Завтра вообще ничего есть не буду» После этого наступает жёсткое ограничение питания, затем сильный голод, очередное переедание и весь спектакль начинается сначала. Так формируется цикл: ограничение → напряжение → переедание → чувство вины → новое ограничение. И чем больше человек себя ненавидит за еду, тем сложнее ему выстроить с ней нормальные отношения. Парадоксально, но факт: иногда путь к снижению веса начинается вовсе не с более строгой диеты. А с прекращения войны с самим собой. Когда еда становится главным удовольствием Еда должна приносить удовольствие. Это абсолютно нормально. Ненормально, когда она остаётся единственным доступным удовольствием. Если в жизни нет интересной работы, близости, общения, движения, секса, творчества, отдыха, путешествий, любопытства и ощущения «мне вообще нравится моя жизнь», холодильник начинает нести слишком большую ответственность. Он и ресторан. И психолог. И отпуск. И свидание. И пятничный бар. И маленькая награда за то, что вы снова пережили этот день. Тогда задача заключается не только в том, чтобы уменьшить количество еды. Иногда нужно сначала увеличить количество жизни. Еда на автомате Есть ещё один сценарий, гораздо менее драматичный. Мы просто не замечаем, что едим. Сериал - что-нибудь пожевать. Книга - чай с печеньем. Работа за ноутбуком - орешки. Телефон - ещё что-нибудь. Мы можем закончить упаковку продукта и практически не помнить его вкуса. Потому что внимание всё это время находилось вообще в другом месте. Такое питание часто называют автоматическим или неосознанным. И здесь прекрасно работает простой вопрос: «Я сейчас действительно голоден или моим рукам просто скучно?» Ответ иногда удивляет. Компенсация Не дали повышение - пирожное. Поругались с мужем - доставка. Проект провалился - бутылка вина и сыр. День был ужасным - «я заслужила». Вообще-то заслужила. Только, возможно, не обязательно еду. Иногда мы пытаемся едой компенсировать то, чего на самом деле не хватает совершенно в другой сфере жизни. Отдыха. Признания. Заботы. Общения. Безопасности. Удовольствия. И тогда полезно спросить себя: «Если убрать еду, чего мне сейчас хочется на самом деле?» Вопрос простой. Ответы бывают очень неприятными. Но именно там иногда и начинается настоящая работа. А что насчёт теории «где жир, там и психологическая проблема»? Наверняка вы встречали красивые таблицы: второй подбородок - боитесь говорить живот - тревожитесь бёдра - держитесь за прошлое спина - несёте груз ответственности ягодицы - упрямитесь Подобные идеи популяризировали, в частности, Луиза Хей и Лиз Бурбо. Читать это бывает занятно. Иногда человек даже узнаёт себя и думает: «Господи, точно! У меня живот от тревоги!» Но здесь важно остановиться. На сегодняшний день убедительных научных доказательств того, что психологический конфликт способен определять конкретное место отложения жира, нет. То есть формула: «жир на животе = страх» не является медицинским диагнозом. Распределение жировой ткани гораздо убедительнее объясняется генетикой, полом, возрастом, гормональными особенностями, общим количеством жировой ткани и образом жизни. Поэтому искать в собственных бёдрах подавленную обиду на учительницу первого класса я бы не стал. Хотя обиду при необходимости обсудить можно. Что тогда действительно может помочь? Если еда стала одним из основных способов справляться с эмоциями, мало просто отобрать у человека еду. Нужно дать ему другие способы проживать жизнь. Это могут быть движение, прогулки, спорт, общение, творчество, отдых, дыхательные или релаксационные практики, ведение дневника, новые увлечения. Особенно хорошо работает деятельность, которая даёт удовольствие и ощущение включённости. Рисовать. Танцевать. Лепить. Фотографировать. Выращивать помидоры. Учить итальянский. Собирать чертовски сложные пазлы на пять тысяч деталей. Неважно. Главное, чтобы кроме еды в жизни существовало что-то ещё, способное вызвать: «О, мне хорошо». И когда нужен психолог? Если вы понимаете, что регулярно едите не от голода, а от тревоги, одиночества, злости или внутренней пустоты - это не повод обвинять себя в отсутствии силы воли. Это повод исследовать механизм. Особенно если присутствуют приступы переедания, строгие ограничения, постоянное чувство вины после еды, ненависть к собственному телу или ощущение полной потери контроля рядом с продуктами. Психолог или психотерапевт здесь нужен не для того, чтобы отобрать у вас печенье. А чтобы печенье наконец перестало быть вашим психотерапевтом. Потому что с этой работой оно, откровенно говоря, справляется так себе. Лишний вес редко появляется из одной единственной причины. И поэтому устойчивое изменение массы тела - это не только разговор о калориях. Иногда приходится разбираться ещё и с тем, зачем мы едим тогда, когда наш организм еды вообще не просил. И вот этот вопрос зачастую намного интереснее цифры на весах.