Почему стресс мешает худеть: кортизол, живот и вечная война с едой

Есть люди, которые худеют примерно так: С понедельника – 1200 калорий. Со вторника – никаких сладостей. Со среды – десять тысяч шагов, тренировка и презрение к себе за половину банана после ужина. К пятнице хочется убить человека за круассан. К воскресенью случается круассан. А в понедельник начинается новый круг ада. И вот здесь возникает важный вопрос – всегда ли проблема действительно в еде? Не всегда. Лишний вес формируется по множеству причин – питание, уровень физической активности, сон, генетика, заболевания, лекарства, гормональные изменения, социальная среда. Но есть ещё один участник этого банкета, которого долго недооценивали – это хронический стресс. Что делает стресс с телом? Когда мозг воспринимает происходящее как угрозу, активируется система стрессового ответа. Организму совершенно всё равно, гонится за вами саблезубый тигр или начальник третий месяц пишет сообщения после полуночи. Для него опасность есть опасность. Одним из гормонов, участвующих в этой системе, является кортизол. Сам по себе кортизол не враг. Без него мы вообще довольно быстро перестали бы функционировать. Он помогает организму мобилизовать энергию, поддерживать давление, регулировать уровень глюкозы и переживать реальные нагрузки. Проблемы начинаются, когда стресс заканчивается примерно никогда. Исследования действительно связывают длительный стресс и особенности работы кортизоловой системы с абдоминальным ожирением. Но эта связь сложнее популярной формулы «кортизол вырос – живот вырос». У разных людей стрессовый ответ различается, и далеко не каждый человек с лишним весом имеет повышенный кортизол. А теперь самое интересное. Стресс действует на вес не только через гормоны. Он делает это исподтишка. Вы не обязательно начинаете есть ведрами. Иногда человек действительно переедает на фоне стресса. Но чаще изменения выглядят гораздо скромнее. Недоспал – хочется более калорийной еды. Устал – заказал ужин вместо того, чтобы приготовить. Поругался – вечером съел что-нибудь «для успокоения». Работал весь день – почти не двигался. Держался пять дней на жёсткой диете – на шестой организм потребовал вернуть ему жизнь. Каждый отдельный эпизод кажется мелочью. Но если это продолжается месяцами, мелочи прекрасно умеют превращаться в килограммы. А что насчёт «кортизолового живота»? Название красивое. Интернет его обожает. Но отдельного медицинского диагноза «кортизоловый живот» не существует. Жировая ткань в области живота действительно метаболически отличается от подкожного жира в других областях. На распределение жира влияют половые гормоны, возраст, генетика, инсулиновая чувствительность, сон, образ жизни и работа стрессовой системы. Поэтому хронический стресс вполне может быть одним из факторов увеличения талии. Одним. Не единственным. И уж точно нельзя посмотреть на чей-то живот и торжественно сообщить: «Так, вижу тревожность, непринятую женственность и бывшего примерно 2018 года». Организм – штука более сложная. Почему слишком жёсткая диета иногда только ухудшает ситуацию? Дефицит энергии необходим для снижения жировой массы. Законы физики психотерапией пока отменить не удалось. Но есть огромная разница между разумным дефицитом и пищевой каторгой. Если человек одновременно: – хронически недосыпает – работает на износ – сильно урезает калорийность – тренируется семь раз в неделю – запрещает себе любимую еду – постоянно думает о весе – каждый день встаёт на весы как на эшафот то проблема перестаёт быть просто математической. Голод усиливается. Еда занимает всё больше мыслей. Возрастает вероятность перееданий. Снижается бытовая активность. Тренировки начинают выполняться хуже. А потом человек говорит: «У меня нет силы воли». Хотя сила воли здесь вообще ни при чем. Почему вес может временно стоять даже при дефиците? Это ещё один момент, который стоит понимать. Если вы действительно находитесь в энергетическом дефиците достаточно долго, организм не способен бесконечно создавать жировую ткань из ничего. Но весы могут некоторое время этого не показывать. Причины банальные: – задержка жидкости – менструальный цикл – соль и углеводы – воспалительная реакция после тренировок – содержимое кишечника – запоры – недостаток сна – некоторые лекарства Поэтому «я три дня ем меньше, а вес прибавился на килограмм» вовсе не означает, что за три дня появился килограмм жира. Вес и жир – не одно и то же. И вот здесь начинается психология. Самый полезный вопрос при похудении иногда звучит не: «Что мне ещё убрать из рациона?» А: «Почему моя жизнь устроена так, что еда стала главным способом выдерживать её?» Если каждый вечер вам требуется что-нибудь съесть, чтобы наконец расслабиться, возможно, проблема не в печенье. Печенье просто работает вечерним психотерапевтом. Причём дешёвым, доступным и принимающим без записи. Если после конфликтов вы едите, чтобы успокоиться, – стоит работать не только с меню, но и со способностью проживать конфликт. Если еда стала единственным удовольствием – бессмысленно просто отнять её. Нужно сначала вернуть человеку другие удовольствия. Если вы постоянно живёте в тревоге – очередная жёсткая диета добавит вам ещё одну тревогу. С чего начать? Попробуйте неделю наблюдать не только за тем, что вы едите, но и за тем, почему именно сейчас захотелось есть. Перед незапланированным приёмом пищи спросите себя: – Я физически голоден? – Что произошло за последние полчаса? – Что я сейчас чувствую? – Чего мне хочется на самом деле – еды, отдыха, тепла, разговора, сна, переключения? – Если бы еда исчезла, как бы я помог себе пережить это состояние? Иногда выясняется удивительное. Человек годами лечил меню, хотя болела жизнь. И нет, это не означает, что питание больше не имеет значения. Именно наоборот. Устойчивое похудение обычно начинается тогда, когда мы перестаём выбирать между телом и головой. Нормальное питание. Посильная активность. Сон. Медицинское обследование при необходимости. И умение не использовать холодильник как пожарный выход из любой эмоциональной ситуации. Вот тогда система наконец начинает работать не против вас, а вместе с вами.