10 способов незаметно снизить калорийность рациона

Иногда человек уверенно говорит: «Да я вообще почти ничего не ем». А потом выясняется, что между этим «ничего» были печенька к кофе, горсть орешков, пара конфет, сливки в трех чашках кофе, ложечка соуса, кусочек сыра и «я только попробовала». И вот это прекрасное «ничего» внезапно набирает калорий на полноценный обед. Чтобы снижать вес, совершенно не обязательно всю жизнь ходить с калькулятором, кухонными весами и выражением лица главного бухгалтера перед налоговой проверкой. Иногда достаточно немного подкрутить привычный рацион. Вот 10 способов сделать это практически незаметно. 1. Выбирай мясо, в котором больше мяса, чем жира Курица, индейка, постная говядина, нежирные части свинины обычно дают меньше калорий на тот же объём еды, чем жирные куски мяса. Белок при этом прекрасно насыщает. То есть тарелка остаётся нормальной человеческой тарелкой, а не тремя печальными листиками рукколы, но калорийность становится ниже. Мраморная говядина, конечно, прекрасна. Просто она прекрасна примерно так же, как дорогая сумочка – не обязательно отказываться навсегда, но и покупать каждый день необязательно. 2. С молочными продуктами смотри прежде всего на жирность и состав Если ты нормально переносишь молочные продукты, разница между творогом 2-5%, жирной творожной массой и глазированным сырком может быть весьма впечатляющей. Причём переходить исключительно на продукты с надписью «0%» совершенно необязательно. Выбирай тот вариант, который тебе вкусен, хорошо насыщает и не превращает обычный перекус в десерт на 400 калорий. И нет, кальций не исчезает из творога в ту секунду, когда производитель снижает его жирность. 3. Половину привычного гарнира замени овощами И сейчас внимание. Не убрать углеводы. Не запретить картошку. Не объявить гречку врагом народа. А просто уменьшить порцию гарнира и добавить овощи. Например, вместо огромной тарелки риса сделать половину порции риса плюс хороший овощной салат. Объём еды остаётся приличным, клетчатки становится больше, насыщение сохраняется, а калорийность блюда снижается. Если ты активно тренируешься, слишком сильно урезать углеводы вообще не лучшая идея – они нужны для нормальной работоспособности и восстановления. 4. Если любишь яйца – можешь часть желтков заменить белками У желтка выше калорийность, чем у белка, поэтому омлет из двух яиц плюс дополнительный белок будет объёмнее и менее калорийным, чем омлет из четырёх целых яиц. Но превращать желтки в преступников тоже не надо. В них есть жирорастворимые витамины, холин и другие полезные вещества. Смысл не в том, чтобы торжественно выбрасывать каждый желток в мусорное ведро. Смысл в том, чтобы иногда пользоваться простой арифметикой. 5. Перестань лить масло на сковороду от души Вот где прячется один из самых талантливых диверсантов похудения. Одна столовая ложка масла – примерно 120 калорий. А когда мы льём его «немножко», там иногда оказывается две. Можно использовать хорошую антипригарную сковороду, кисточку или распылитель. Еда от этого не перестанет быть едой. Зато внезапные 200-300 калорий могут просто исчезнуть из дня. Особенно смешно бывает, когда человек взвешивает огурец до грамма, но масло льёт движением свободного художника. 6. Осторожнее с «полезными» перекусами Орехи полезные. Сухофрукты полезные. Гранола бывает полезной. Ореховые пасты тоже могут быть прекрасным продуктом. Но слово «полезный» вообще не означает «низкокалорийный». Горсть орехов легко даст 150-250 калорий. А если горсть была размером с ладонь баскетболиста – ещё больше. Поэтому проблема не в орехах. Проблема начинается в тот момент, когда полезную еду мы почему-то перестаём считать едой. 7. Перестань постоянно что-нибудь хомячить Одна печенька. Одна конфетка. Один кусочек сыра. Пара ложек из кастрюли. Немного сливок в кофе. Доела за ребёнком. Попробовала во время готовки. С точки зрения психики всего этого как будто не было. С точки зрения энергетического баланса – было всё. И именно такие мелочи иногда объясняют загадочное: «Я ем очень мало, но почему-то не худею». Если считаешь калории – учитывай их. Если не считаешь – хотя бы попробуй убрать постоянное фоновое жевание между нормальными приёмами пищи. Печенька, десять орехов, три конфеты и сливки в кофе выглядят совершенно невинно. А вместе – уже около 590 калорий. То есть практически полноценный приём пищи, который человек часто даже не считает едой. 8. Посмотри, чем ты заправляешь салат Иногда салат начинается как прекрасное диетическое блюдо. Огурец. Помидор. Зелень. Курица. А потом туда бодрой рукой отправляются четыре ложки майонеза, масло, сыр и орешки. И салат неожиданно получает энергетическую ценность небольшого праздничного ужина. Майонез можно частично заменить сметаной или натуральным йогуртом. Масляную заправку – просто уменьшить. Соусы – дозировать ложкой, а не верой в лучшее. Не обязательно есть листик капусты с выражением духовного превосходства. Просто помни, что заправка тоже является едой. 9. Не выпивай половину своих калорий Сладкие газировки, соки, сладкий кофе, компоты, алкоголь – прекрасный способ получить много энергии и почти никакой сытости. Литр сладкого напитка выпивается значительно легче, чем съедается эквивалентное количество калорий нормальной пищей. Именно поэтому жидкие калории так коварны. Основой питьевого режима лучше оставить воду, чай и кофе без большого количества сахара и жирных добавок. Напитки без сахара тоже могут быть вариантом для тех, кто их нормально переносит. Алкоголь – отдельная история. Не потому, что после 18:00 в бокале просыпается демон жира. Просто алкоголь сам содержит калории и заодно часто приводит с собой сыр, закуски, чипсы и философское решение: «Ну сегодня уже гуляем». 10. В кафе не бойся просить изменить блюдо Ты не обязан есть блюдо ровно в том виде, в котором его придумал шеф-повар. Можно попросить меньше масла. Соус отдельно. Заменить картофель фри овощами. Добавить больше мяса. Убрать лишний сыр. Не поливать салат заправкой заранее. Это не занудство. Это обычная настройка еды под свои задачи. Мы же выбираем размер одежды и крепость кофе. Почему блюдо должно быть священной коровой? И самое главное. Во всём этом нет ни одного запрета на сахар. Нет требования жить на гречке и куриной грудке. Нет магического «не есть после шести». Нет необходимости навсегда прощаться с шоколадом, хлебом, пастой и тортом на дне рождения. Для снижения веса по-прежнему имеет значение энергетический баланс – организму нужно получать меньше энергии, чем он тратит. Но создать этот дефицит можно совершенно по-разному. Можно мучительно отнимать у себя всё вкусное и через неделю ночью обнаружить себя перед холодильником с куском торта в руке. А можно оставить нормальную человеческую еду и убрать калории там, где они почти ничего не дают взамен. Чуть меньше масла. Чуть меньше жирного соуса. Нормальная порция орехов вместо пакета. Овощи рядом с гарниром. Вода вместо литра сладкого напитка. И внезапно оказывается, что похудение – это не обязательно жизнь, в которой ты вечно голодная, злая и ходишь по ресторану со своими кухонными весами. Иногда достаточно перестать есть то, чего ты даже не замечала.