Как не съесть холодильник на диете: 10 способов справиться с голодом

Есть одна неприятная новость о похудении. Какую бы систему питания вы ни выбрали – интервальное голодание, подсчёт калорий, отказ от сладкого, средиземноморскую диету, кето, питание по фазам Луны или исключительно из голубых тарелок – вес снижается тогда, когда организм достаточно долго получает меньше энергии, чем расходует. Магии нет. Есть энергетический баланс. Но если всё настолько просто, почему человечество до сих пор не похудело стройными рядами? Потому что просто – не значит легко. Первые дни диеты обычно проходят прекрасно. Решимость железная. Характер нордический. Огурец хрустит особенно вдохновляюще. Шоколадка лежит в шкафу и совершенно вас не интересует. Весы показывают минус. Вы уже мысленно покупаете брюки на два размера меньше. А потом организм такой: - Простите, а что здесь вообще происходит? И начинает сопротивляться. ПОЧЕМУ НА ДИЕТЕ СТАНОВИТСЯ ВСЁ ГОЛОДНЕЕ Когда человек снижает вес, организм постепенно адаптируется к уменьшению поступающей энергии. Часть снижения энергозатрат абсолютно логична. Стало меньше тело – требуется меньше энергии, чтобы это тело обслуживать. Но могут происходить и дополнительные изменения. Мы начинаем меньше двигаться, причём часто совершенно незаметно для себя. Меньше ходим. Реже встаём. Больше сидим. Меньше жестикулируем. Неосознанно экономим энергию буквально на всём. У некоторых людей меняются уровни гормонов, участвующих в регуляции энергетического обмена и аппетита. А самое весёлое – есть хочется сильнее. И вот это уже серьёзный противник. Потому что вашему организму глубоко безразлично, что через три недели у вас фотосессия, море, платье с открытой спиной и намерение наконец увидеть собственные скулы. С точки зрения эволюции, запас жира – это не эстетическая трагедия. Это стратегический резерв. Вдруг зима. Голод. Неурожай. Мамонт не пришёл. Ваш организм всё ещё живёт примерно в этой реальности, хотя вы в это время сидите на кухне с доставкой продуктов за 20 минут. Поэтому усиление аппетита во время снижения веса – не обязательно отсутствие силы воли. Это нормальная физиологическая реакция. И если вы не хотите однажды очнуться возле холодильника с ложкой арахисовой пасты в руке и смутными воспоминаниями о том, как всё начиналось с одного яблочка, с голодом нужно работать заранее. ЧТО ВООБЩЕ ВЛИЯЕТ НА АППЕТИТ Не только калорийность. Большое значение имеют состав питания, количество белка и клетчатки, объём еды, сон, стресс, физическая активность, доступность вкусной еды и даже то, насколько внимательно вы вообще замечаете процесс приёма пищи. Например, можно весь день сидеть за компьютером и вечером совершенно искренне сказать: - Я сегодня так устала! И это будет правдой. Но психологическая и интеллектуальная усталость не всегда означает высокие энергозатраты. Иногда человек за день смертельно устал, но физически прожил жизнь комнатного фикуса. Отдельная история – недосып. После плохого сна аппетит у многих становится заметно сильнее, а шоколад, выпечка, фастфуд и прочая гастрономическая порнография начинают смотреть особенно призывно. Стресс работает похожим образом. А ещё существует окружающая среда. Поставьте на стол вазу с конфетами – и за день часть конфет каким-то загадочным образом исчезнет. Поставьте туда сырой кабачок. Вот увидите – к вечеру кабачок будет чувствовать себя великолепно. Поэтому переходим к практике: 1. НЕ УСТРАИВАЙТЕ ИЗ ДИЕТЫ МОНАСТЫРЬ СТРОГОГО РЕЖИМА Одна из самых распространённых ошибок – начать похудение с тотальной зачистки холодильника. (Главное, чтобы в себя, потому что это же последний день перед диетой, чего добру пропадать). Хлеб нельзя. Сладкое нельзя. Макароны нельзя. Соусы нельзя. Картофель нельзя. После шести нельзя. После семи тоже нельзя. После восьми уже можно только плакать. Первые несколько дней человек держится на чистом энтузиазме. А потом обнаруживает себя в полночь на кухне с печеньем. Нет никакой необходимости полностью исключать любимые продукты, если у вас нет медицинских показаний. Для большинства людей гораздо лучше работает принцип: основа рациона – сытная нормальная еда, а небольшая часть – еда исключительно для удовольствия. Условно 70-90% рациона могут составлять продукты с хорошей пищевой ценностью и высокой сытостью. Оставшиеся калории 30-10% – то самое место, где может жить шоколад, десерт, кусочек пиццы или что там лично у вас делает жизнь чуть прекраснее. И лучше съесть эту вкусность запланированно, спокойно и после нормальной еды, чем неделю изображать монаха, а потом случайно уничтожить семейную упаковку печенья. Как сделать на практике: Не делите еду на святую и грешную. Учитесь планировать рацион целиком. Если вам комфортен подсчёт калорий – это действительно удобный инструмент. Он позволяет не гадать, можно вам сегодня шоколад или нельзя, а просто посмотреть, помещается ли он в ваш день. Диета должна быть системой, которую возможно соблюдать, а не экзаменом на страдание. 2. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ЕДЫ Да. Именно так. Иногда для того, чтобы легче похудеть, нужно есть больше по объёму. Потому что 500 ккал могут выглядеть совершенно по-разному. Можно получить их из небольшой горсти орехов, масла, шоколада и сыров. А можно собрать огромную тарелку из овощей, мяса, картофеля, фруктов и ягод. Калорийность похожая. Но желудок думает о происходящем совершенно иначе. Есть понятие энергетической плотности – количество калорий на определённый вес продукта. Масло имеет очень высокую энергетическую плотность. Овощи – очень низкую. Поэтому лишняя столовая ложка масла практически не увеличит объём салата, но легко добавит около сотни калорий. А на те же калории можно добавить приличную миску овощей. И вот её желудок уже заметит. То же самое происходит с орехами, сухофруктами, шоколадом, выпечкой, жирными сырами. Это не плохие продукты. Просто они компактные. Очень компактные. Как чемодан ручной клади, в который кто-то каким-то чудом запихнул калорийность небольшого обеда. Как сделать на практике: Посмотрите не только на калорийность своего рациона, но и на общий объём пищи. Допустим, сейчас за день вы съедаете около 900 г еды. Попробуйте оставить примерно ту же калорийность, но увеличить количество продуктов до 1,1-1,3 кг за счёт овощей, фруктов, ягод, супов, нежирного белка и других продуктов с низкой энергетической плотностью. Разницу организм заметит очень быстро. 3. БЕЛОК И КЛЕТЧАТКА – ВАШИ ЛУЧШИЕ ДРУЗЬЯ Да, звучит скучно. Но иногда скучные советы становятся скучными именно потому, что они работают. Белок Белковые продукты обычно помогают дольше сохранять чувство сытости: Мясо. Птица. Рыба. Морепродукты. Яйца. Творог и другие молочные продукты, если вы их употребляете. Бобовые. Тофу. Протеиновые продукты. При снижении веса достаточное количество белка особенно важно ещё и потому, что помогает сохранить мышечную массу. Для физически активных людей часто ориентируются примерно на 1,6 - 2 г белка на килограмм массы тела в сутки, хотя конкретная потребность зависит от веса, возраста, тренировок и состояния здоровья. Клетчатка А теперь овощи, фрукты, ягоды, бобовые, грибы, цельные злаки. Клетчатка увеличивает объём пищи, требует жевания, влияет на скорость прохождения пищи через ЖКТ и обычно помогает дольше сохранять сытость. То есть огромный салат с белком – это не наказание от фитнес-индустрии. Это вполне практичный способ закончить обед с мыслью: - Спасибо, больше ничего не надо. А не: - Так. Обед закончился. А когда мы будем есть? 4. СМОТРИТЕ НЕ ТОЛЬКО НА КАЛОРИИ, НО И НА СЫТОСТЬ Есть продукты, после которых вы два часа спокойно занимаетесь своими делами. А есть продукты, после которых через двадцать минут начинаете подозрительно кружить возле кухни. И калорийность здесь далеко не всегда хороший ориентир. Классический пример – картофель. Он десятилетиями получал по голове от всех возможных диет: Крахмал! Углеводы! Не дай бог съесть картошку после шести! Между тем обычный отварной или запечённый картофель без ведра масла способен довольно хорошо насыщать. А круассан, несмотря на высокую калорийность, совершенно не обязан сделать то же самое. Вы съели его. Было прекрасно. Через полчаса организм интересуется: - Ну что, когда поедим-то? Как сделать на практике: После еды наблюдайте не только за вкусом, но и за тем, как долго конкретное блюдо удерживает вас сытым. Это очень полезный эксперимент. Вы довольно быстро обнаружите собственные продукты-чемпионы. 5. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЕСТЬ ВЕСЬ ДЕНЬ ПО КРОШЕЧКЕ Нет, перекусы не запрещены законом. И некоторым людям они действительно удобны. Но есть одна проблема. Очень часто перекус – это не запланированный приём пищи. Это: одна конфетка + три орешка + кусочек сыра + кофе с чем-нибудь. Потом ещё одна конфетка, половинка печенья, доесть за ребёнком, попробовать во время готовки. Всё это настолько маленькое, что мозг отказывается считать происходящее едой. А калории почему-то считают. Подлецы. Изверги. Чудовища. И к вечеру легко набегают дополнительные несколько сотен. При этом чувство полноценной сытости человек за весь день мог так и не испытать. Миф о том, что необходимо есть каждые два-три часа, чтобы «разгонять метаболизм», давно пора отправить на пенсию. Метаболизм от количества приёмов пищи волшебным образом не ускоряется. Как сделать на практике: Многим комфортнее иметь 2-4 нормальных приёма пищи, после которых они действительно сыты, чем восемь раз за день изображать дегустацию. Но здесь нет единственной правильной цифры. Если вам удобны перекусы – оставьте. Только пусть это будут осознанные перекусы, а не круглосуточный режим «что-нибудь жую». 6. НЕ ДЕРЖИТЕ ТРИГГЕРНУЮ ЕДУ ПЕРЕД НОСОМ Сила воли – крайне переоценённый ресурс. Гораздо проще один раз организовать среду так, чтобы потом не бороться с собой двадцать раз в день. Если на столе постоянно лежит открытая коробка конфет, вам приходится каждый раз принимать решение: Есть? Не есть? Есть? Не есть? А если конфет перед глазами нет, никакого решения принимать не надо. Всё. Мозг свободен. Это особенно важно через несколько недель дефицита, когда аппетит может усилиться. Не обязательно выбрасывать любимую еду из дома. Просто сделайте её менее доступной. Как у Кощея. Шоколад в коробке. Коробка на верхней полке. Полка за дверцей. Чтобы для того, чтобы случайно съесть шоколадку, пришлось хотя бы совершить несколько осмысленных действий. А лучше пойти для этого в магазин, ножками, самому. Или еще лучше - приготовить самостоятельно. Это вообще левел ап, заодно, и калории сожгутся по дороге. А вот сытная еда, наоборот, должна быть максимально доступной. Готовое мясо. Рыба. Овощи и фрукты ( уже помытые и нарезанные). Йогурт. Яйца. Нормальная еда, которую можно собрать за пять минут. И ещё одно прекрасное правило: Если очень хочется сладкого, жирного и прекрасного – сначала съешьте нормальный приём пищи с белком и клетчаткой. А потом ешьте десерт. Не вместо еды, а после еды. Очень часто после наступления физиологической сытости оказывается, что вместо половины торта вам совершенно достаточно одного кусочка. Удивительное дело. 7. ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО – ЕШЬТЕ СЛАДКОЕ Да. На диете можно сладкое. Инсулин не увидит шоколадку и не закричит: - ВСЁ! ЖИРОСЖИГАНИЕ ЗАКРЫТО ДО ПОНЕДЕЛЬНИКА! Проблема сладостей обычно гораздо прозаичнее. Они очень вкусные. Очень калорийные и чаще всего маленькие по объёму. И вот после первой конфеты вполне может захотеться вторую. А потом третью. И внезапно пакет почему-то закончился. Есть три простых варианта, как добавить сладкой радости на диете: Первый – фрукты и ягоды Они сладкие, содержат воду, клетчатку, витамины и минералы и при этом обычно имеют значительно меньшую энергетическую плотность, чем большинство десертов. То есть можно съесть вполне приличный объём еды. А мы уже выяснили – объём нам друг. Второй – низкокалорийные напитки: Чай. Кофе. Газированные напитки без сахара. Напитки с разрешёнными сахарозаменителями. Если конкретный сахарозаменитель вам подходит, такие напитки могут помочь получить сладкий вкус без существенного увеличения калорийности. Но не забываем: напитки обычно насыщают хуже твёрдой пищи. Поэтому стакан сока и апельсин – две совершенно разные истории. Лучше - апельсин, т.к. там есть еще и клетчатка. Третий – обычный десерт: Самый революционный вариант. Взять любимый десерт. Отрезать разумную порцию. Вписать в рацион! Съесть. Получить удовольствие. Продолжить жить. Без церемонии изгнания сахара из организма. 8. ВЫСЫПАЙТЕСЬ Я знаю. Сейчас половина читателей закатила глаза. - Прекрасный совет. А детей ты уложишь? Работу мою закончишь? Собаку выгуляешь? Сериал досмотришь? Не досмотрю. Но сон действительно может заметно влиять на аппетит. После короткого или плохого сна многим людям сложнее контролировать потребление еды, сильнее хочется высококалорийных продуктов и сладкого. Причём причина здесь не в том, что вы внезапно стали безвольным существом. Организм просто пытается добыть энергию самым простым способом. А самый простой способ – не брокколи. Почему-то мозг после четырёх часов сна никогда не шепчет: - Лена, срочно найди сельдерей. Он предлагает булку. Желательно с кремом. Как сделать на практике: Если вы постоянно спите по пять часов, начинать борьбу исключительно с шоколадом – довольно странная стратегия. Иногда первым шагом к нормализации питания становится не новый рацион. А дополнительные 40-60 минут сна. И внезапно выясняется, что вам гораздо проще есть нормально. 9. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ СОЗДАТЬ МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНЫЙ ДЕФИЦИТ Вот здесь начинается любимая человеческая математика: Если дефицит 300 ккал помогает худеть, значит 500 поможет ещё лучше. А 800 – вообще прекрасно. А если есть на 900 ккал, то, вероятно, можно похудеть уже к пятнице. Теоретически - больший дефицит действительно способен ускорить снижение веса. Практически - вместе с ним могут приехать голод, усталость, снижение тренировочной активности, навязчивые мысли о еде и прекрасное желание однажды вечером съесть всё, включая украшения с новогодней ёлки. Дефицит должен быть достаточным для снижения веса, но достаточно умеренным, чтобы вы могли его соблюдать. Потому что лучший дефицит – не самый большой. Лучший дефицит – тот, в котором вы способны прожить достаточно долго. Как сделать на практике: Если вы постоянно: - голодны - раздражены - думаете о еде - плохо тренируетесь - мёрзнете - спите хуже - регулярно срываетесь Возможно, проблема не в характере. Возможно, вы просто слишком сильно урезали питание. Иногда добавить 150-250 ккал в день и спокойно худеть несколько месяцев гораздо эффективнее, чем три недели героически страдать, а затем вернуть всё обратно. 10. ДВИГАЙТЕСЬ – НО НЕ ПЫТАЙТЕСЬ «ВЫБЕГАТЬ» ЕДУ Последний пункт особенно прекрасен. Физическая активность действительно помогает увеличивать энергозатраты и поддерживать здоровье. Но есть разница между: - больше ходить - заниматься силовыми - гулять - ездить на велосипеде - жить физически активной жизнью и попыткой ежедневно сжигать вчерашнюю пиццу кардио. Первое – стратегия. Второе – наказание. Во время дефицита организм может незаметно снижать спонтанную активность. Вы тренировались час, а потом остальные восемь часов лежали звездой. В итоге предполагаемый расход оказался совсем не таким великолепным, как рисовал фитнес-браслет. Поэтому лучше не пытаться уничтожать себя тренировками. Гораздо полезнее поддерживать обычное движение в течение дня: ходить, подниматься по лестнице, выходить на прогулку. Не превращаться после тренировки в декоративную подушку. И САМОЕ ГЛАВНОЕ Голод на диете – не всегда признак того, что с вами что-то не так. Некоторое усиление аппетита при снижении веса вполне закономерно. Но между лёгким желанием поесть перед ужином и состоянием, когда вы круглосуточно думаете о еде, существует огромная разница. Нормальная диета не должна выглядеть как бесконечный бой человека с холодильником. Если каждый день требует героизма – скорее всего, систему нужно менять. Сделайте еду объёмной. Добавьте белок и клетчатку. Не запрещайте любимые продукты. Ешьте нормальными приёмами пищи. Уберите триггерную еду с глаз. Спите. Двигайтесь. Не создавайте безумный дефицит. И оставьте себе немного удовольствия. Потому что задача – не доказать миру, что вы способны месяц прожить на куриной грудке и огурце. Задача – похудеть и потом не вернуть всё обратно. А это уже совсем другой вид спорта.