Из чего на самом деле складывается метаболизм

Где спрятан секрет людей, которые «едят всё и не толстеют» Есть люди, которых хочется проверить на колдовство. Вы приходите вместе в ресторан. Вы берёте салат. Она берёт пасту, десерт и кусок вашего десерта. Вы смотрите на неё с ненавистью. Она говорит: «Да я вообще ем всё». Конечно. Ведьма. Но сожжение отменили, поэтому давайте хотя бы разберёмся с её метаболизмом. Метаболизм – это не отдельный орган. Где-то внутри нас не сидит маленькая печка с ручкой: МЕДЛЕННО – НОРМАЛЬНО – ТУРБОРЕЖИМ Когда мы говорим об энергозатратах организма, речь идёт о нескольких больших компонентах. BMR - Basal Metabolic Rate - энергия просто на существование (базовый обмен) Базовый обмен – это калории, которые организм тратит, даже если вы практически ничего не делаете. Но при этом организм пашет за всех : сердце сокращается, мозг работает, почки фильтруют кровь, печень занимается своими тёмными делами. Тело поддерживает температуру. Клетки обновляются. Это довольно дорогое удовольствие. Именно базовый обмен обычно занимает самую крупную долю наших суточных расходов. 1 кг мышц в покое тратит 13 ккал в день, 1 кг жира - 4,5 ккал. Как видно, мышечная ткань намного затратнее жировой. Чем крупнее тело и чем больше в нём безжировой массы, тем обычно выше эти расходы. Бодибилдер и толстяк, оба весом по 100 кг, даже в коме будут по разному тратить энергию. Мышцы у бодибилдера будут тратить больше энергии, чем жир толстяка. TEF - Thermic Effect of Food - калории на переваривание калорий. Да, чтобы получить энергию из еды, организму сначала приходится немного потратиться. Вот такой налоговый режим. Это называется термическим эффектом пищи. Особенно много энергии требует переработка белка. 20-30% Углеводы обходятся организму дешевле. 5-10% Жиры ещё дешевле. 0-3% Именно поэтому белковые продукты часто удобны при контроле веса – они хорошо насыщают, помогают сохранять мышечную массу и требуют относительно больше энергии на переработку. Но нет, от куриной грудки нельзя похудеть, если съесть семь килограммов куриной грудки. Законы физики пока держатся. EAT - Exercise Activity Thermogenesis - тренировки Это расход энергии на спорт. И здесь фитнес-браслеты иногда делают людям больно. Потому что час тренировки далеко не всегда уничтожает 900 ккал, как хотелось бы верить после чизкейка. Для обычного человека речь часто идёт о нескольких сотнях килокалорий. У новичков иногда и того меньше. Но ценность тренировок вообще не стоит сводить к сожжённым калориям, ведь тренировка: - помогает сохранять мышцы - улучшает композицию тела - делает человека сильнее - повышает функциональность - позволяет с возрастом не превращаться в хрустальную вазу И наконец, NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis Вот где начинается настоящая магия. NEAT – вся активность вне тренировок: Ходьба. Лестницы. Уборка. Готовка. Прогулки. Работа стоя. Походы по магазинам. Игры с детьми. Танцы. Собака, которая решила гулять три раза по часу. Даже манера постоянно вставать, ходить и жестикулировать. У двух людей эта часть расходов может отличаться очень сильно. Один человек после работы приезжает домой, ложится на диван и до сна перемещается только между диваном и холодильником. Другой: прошёл две остановки пешком, зашёл в магазин, погулял с собакой, помыл пол, переставил шкаф, сходил к подруге, вернулся за забытым телефоном, ещё час простоял на кухне. И потом говорит: «Да я вообще не занимаюсь спортом». Вот она. Ведьма. Почему мы недооцениваем бытовую активность? Потому что она не воспринимается как спорт. Если человек час провёл в фитнес-клубе, он чувствует, что сделал великое дело. Если он три часа гулял по городу – это «просто гуляли». Хотя организму совершенно всё равно, что написано на двери здания. Мышца не спрашивает: «Простите, это сейчас официальная тренировка или вы просто несёте пакеты?» Она работает, а энергия тратится. А мышцы? Мышечная ткань действительно расходует больше энергии, чем жировая. Но не настолько, чтобы десять приседаний открыли портал в мир бесконечных булочек. Главный бонус мышц проявляется не только в покое. Мышечное тело способно выполнять больше работы. С ним проще двигаться, тренироваться, ходить, подниматься, носить, путешествовать. И вот на этом разница в суточных расходах уже может становиться весьма приятной. Поэтому секрет «хорошего метаболизма» часто довольно скучный. Человек: - много двигается - имеет приличную мышечную массу - регулярно тренируется - не проводит весь день в кресле - не компенсирует нагрузки бесконечными перееданиями А окружающим виден только кусок пиццы в субботу. Они не видят предыдущие шесть дней. И 14 тысяч шагов. И завтрак, после которого человек действительно был сыт пять часов. Так появляются легенды. Поэтому в следующий раз, увидев человека, который «жрёт всё и не толстеет», не спешите искать фамильный договор с дьяволом. Возможно, этот человек просто очень дорого обходится собственному организму.