«Я мало ем и не худею»

Самая популярная загадка худеющего человечества Фраза «я почти ничего не ем» прекрасна своей универсальностью. Её произносят люди на 900 ккал. Её произносят люди на 3000. Её произносит человек, который весь день не ел, а вечером съел пиццу, сыр, орехи и «чуть-чуть сладенького». И все искренне считают, что говорили об одном и том же. Не говорили. «Мало» – понятие коварное Возьмём яблоко и шоколад: 150 граммов яблока – примерно 70–80 ккал. 150 граммов шоколада – около 800 ккал. По весу одинаково, но энергетически между ними пропасть. Поэтому маленький объём еды совершенно не означает маленькую калорийность. Орехи. Сыр. Масло. Соусы. Шоколад. Выпечка. Сухофрукты. Авокадо. Все они могут прекрасно помещаться в небольшой тарелке и при этом содержать весьма солидное количество энергии. Особенно забавно бывает с «полезными перекусами». Человек убрал шоколад и начал есть орехи с финиками. Что ж, теперь он переедает исключительно экологично. но "ЗОЖность" продукта еще не гарантирует его низкую калорийность. «Но я считаю калории!» Прекрасно. Вопрос – как? Потому что есть подсчёт. А есть художественная реконструкция событий: «Немного сыра». «Одна ложка масла». «Кусочек хлеба». «Горсть орехов». «Тарелка макарон». Это не единицы измерения, особенно горсть. А горсть миниатюрной девочки и горсть баскетболиста – разные гастрономические явления. Где обычно прячутся калории? - Неучтённое масло - Соусы - Напитки - Алкоголь - Кофе со сливками - Молоко и сиропы в нескольких чашках кофе - Орехи - Семечки - Дегустация во время готовки - Еда с детской тарелки «Один маленький кусочек». «Доела, чтобы не выбрасывать». Очень часто проблема не в сознательной лжи. Человек действительно забывает. Наш мозг вообще плохо ведёт бухгалтерию, особенно пищевую. А такой "бухалтерии" за день может набежать аж до 700 ккал. А есть еще вариант: человек считает "примерно". Эта каша примерно граммов на 200, этот кусок торта примерно граммов на 80. Спешу расстроить - это не подсчет. Здесь точность передачи реальной картины как качество тормозящей картинки в сериале 144, вместо 1040. Такой кривой подсчет не дает худеть или сильно тормозит процесс. А ещё есть феномен выходных Понедельник: 1300 ккал. Вторник: 1300 ккал. Среда: 1300 ккал. Четверг: 1300 ккал. Пятница: «Встретились с девочками». Суббота: «Был день рождения». Воскресенье: «Не считала, но особо ничего не ела». А потом: «Я всю неделю была в дефиците». Но организм, к сожалению, не уважает трудовые будни. Ему важен средний энергобаланс. Переедание в два дня вполне может компенсировать дефицит остальных пяти. И никакой мистики. Но бывает и наоборот. Важно не впасть в другую крайность. Если человек действительно точно взвешивает еду и держит выраженный дефицит, вес не обязан снижаться каждое утро. Вес – это не только жир. Это ещё: - вода - гликоген - содержимое ЖКТ - соль - менструальный цикл - воспалительная реакция после тренировок - стресс - запоры Жировая масса может уменьшаться, а цифра на весах несколько дней или даже дольше практически не двигаться. Поэтому оценивают тенденцию. А не трагедию среды. Ещё одна ошибка – ожидать от весов линейности. Людям почему-то хочется: понедельник – минус 200 г, вторник – минус 200, среда – минус 200. Организм так не работает. Он скорее выдаёт: 0, плюс 400, минус 100, плюс 200, минус 800. Спасибо, до свидания. Поэтому полезнее смотреть на средние значения за неделю и динамику за несколько недель. А вот если вы, действительно, едите мало. Тогда возникает другой вопрос. А зачем вы едите настолько мало? Если вам приходится постоянно опускать калорийность всё ниже, чтобы получить хоть какое-то движение веса, возможно, пора не урезать рацион. А пересмотреть ваш уровень активности, возможно силовые тренировки, периодизацию диеты, сон (его дефицит и качество), состав тела (биоимпеданстный анализ тела в помощь), длительность дефицита. Потому что решение проблемы «я мало ем» не всегда звучит как: «Ешь ещё меньше». Иногда это примерно как лечить финансовые проблемы советом «ну просто стань ещё беднее». Технически можно, но план так себе.