Почему вечная диета делает похудение всё тяжелее

Что такое метаболическая адаптация без страшилок. Метаболизм действительно может замедляться. Всё. Эту фразу можно вырезать и торжественно отправить всем людям, которые последние десять лет говорят: «А я же знала!» Но теперь важная часть: замедляться – не значит ломаться. Организм умеет экономить. Представьте телефон у которого заряда осталось 12%. Вы переводите его в режим энергосбережения. Телефон начинает отключать ненужное, снижает активность фоновых процессов, убирает яркость. Он не сломан. Он просто понял, что до розетки ещё далеко. С организмом при длительном дефиците происходит нечто похожее. Энергии приходит меньше и тело начинает аккуратнее её расходовать. Это и есть одна из частей метаболической адаптации. Вы начинаете меньше двигаться, тут лишний раз посидите, там лишний раз рукой не помашете знакомому, а только кивнете. Самое интересное, что часто происходит это совершенно незаметно. Человек не принимает решение: «Сегодня я снижу суточный энергорасход на 250 калорий». Он просто: реже встаёт, больше сидит, меньше ходит, не хочет гулять, перестаёт жестикулировать, откладывает уборку, чаще выбирает лифт. Вроде мелочи. А за день набегает прилично. Именно бытовая активность (NEAT) может очень заметно снижаться во время диеты. Тело становится меньше. Есть ещё одна совершенно не мистическая причина. Вы похудели. Вас физически стало меньше. А маленькое тело обычно требует меньше энергии, чем большое. Если человек весил 90 кг, а теперь 70, его новая поддерживающая калорийность вполне логично может оказаться ниже прежней. Потому что теперь организму не нужно каждый день таскать дополнительные 20 кг. А есть хочется больше. Вот здесь физиология проявляет чувство юмора. Энергозатраты могут снижаться. А аппетит – расти. Подстава, правда? После существенной потери веса организм начинает активнее защищать энергетические запасы. Человек чаще думает о еде, насыщение приходит сложнее. Повышается восприятие к вкусной пище. И в какой-то момент диета превращается в круглосуточную борьбу между приложением с калориями и пирожным. Обычно пирожное хорошо подготовлено. Именно поэтому дефицит должен быть конечным. Один из самых странных подходов – годами жить в состоянии: «Я сейчас худею». Если вы худеете с 2018 года, возможно, технически это уже не диета. Это образ жизни, который не работает. После дефицита нужен период поддержки. Не читмил. Не «выходной». Не недельный фестиваль пиццы. А нормальный период, когда вы едите примерно столько, сколько тратите, и учитесь удерживать новый вес. Что происходит на поддержке: - Становится больше еды - Проще закрывать потребность в нутриентах - Восстанавливается уровень гормонов, который просел на диете - Можно немного ослабить пищевой контроль - Улучшается тренировочная производительность - Часто снижается ощущение бесконечного голода - Возвращается часть спонтанной активности - Психика получает отпуск И человек учится навыку, который гораздо важнее похудения. А именно - навык Удерживать вес. Почему вес после повышения калорий может вырасти? Потому что в теле стало больше еды, гликогена, воды. Особенно если повысились углеводы. Это не означает, что вы мгновенно набрали два килограмма жира. Чтобы набрать два килограмма жира, нужен весьма впечатляющий энергетический избыток. А прибавка пары килограммов после перехода с жёсткой диеты на нормальное питание может быть совершенно физиологичной. Вес и жир – не синонимы. А можно ли «разогнать метаболизм обратно»? Частично повысить энергозатраты – да. За счёт восстановления активности и тренировок. Увеличения объёма движения и роста мышечной массы. И даже за счет более высокого потребления пищи. Но магической кнопки нет. И не надо. Нам вообще не нужен метаболизм, который работает как неисправный котёл и бесконтрольно сжигает энергию. Нам нужен организм, который нормально адаптируется. Поэтому метаболическая адаптация – не враг. Она просто становится неудобной, когда человек слишком долго пытается жить в дефиците. Так как же бороться с метаболической адаптацией? Движением, движением и еще раз движением. Более успешно вес сохраняли люди, у которых появилась привычка поддерживать активность на высоком уровне. Которые развили в себе привычку не замедляться. Как двигаться больше: - если тебе нужно куда-то, старайся добраться туда пешком. Можешь парковаться подальше, используй частично общественный транспорт ( в метро ты тоже передвигаешься ножками) - если едешь сидя в общественном транспорте - пройдись пару остановок пешком - используй по максимуму возможность переместиться из положения сидя в положение стоя, а если можешь еще и пройтись, то вообще бинго - забудь про существование лифтов - выбирай активный отдых, чаще гуляй, играй с детьми, гуляй с собакой, даже кота можно вытащить на прогулку - танцуй, на дискотеках или дома - не важно, важно получать от этого удовольствие В общем, движение - это путь в стройную жизнь.