Можно ли сломать метаболизм?

И правда ли после 30 лет он собирает вещи и увольняется. «До 30 я могла есть всё!» Эта фраза входит в золотой фонд человеческих воспоминаний вместе с: «Раньше трава была зеленее» и «Вот в наше время музыка была настоящая». Но что действительно происходит с метаболизмом с возрастом? Он не обрушивается в 30 + Современные данные показывают, что у взрослых людей примерно с 20 до 60 лет суточные энергозатраты после поправки на размер и состав тела остаются довольно стабильными. То есть никакой официальной церемонии закрытия метаболизма на тридцатилетие не предусмотрено. Почему же многие начинают набирать вес? Потому что меняется жизнь. Вспомним себя в 20: Университет, работа. Передвигаешься на метро и другом общественном транспорте. Много ходишь пешком и даже по лестницам. Встречи. Танцы. Прогулки. Поездки. Дешёвый кофе в трёх километрах от дома, потому что денег на такси нет. Можно было провести половину дня на ногах и даже не назвать это активностью. Потом приходит взрослая жизнь и начинается работа за компьютером, поездки на автомобиле, даже в булочную. Доставка, которая разленила нас всех окончательно и убрала даже мало мальски периодическую силовую нагрузку с пакетами из магазина. Лифт. Робот-пылесос. Удалёнка (вообще зло во плоти для движения). И вечернее: «Я сегодня так устала, даже гулять не пойду». Метаболизм здесь вообще не замедлился. Замедлились вы. Это, конечно, обиднее, зато исправимо. Мышц с возрастом тоже становится меньше. Если человек не занимается силовыми тренировками, с возрастом мышечную массу удерживать сложнее. А меньше мышечной ткани плюс меньше активности – вполне убедительная комбинация для снижения суточных расходов. Поэтому силовые после 40 – это не попытка срочно стать фитнес-блогером. Это инвестиция в тело, которым ещё пользоваться десятилетиями. «Но я действительно ничего не ем» При большой массе тела абсолютный базовый расход энергии обычно выше. Большое тело дороже обслуживать. Поэтому если человек с высокой массой годами утверждает, что поддерживает её на 1000 ккал в сутки, стоит очень внимательно проверить реальное потребление. Исследования показывали, что люди способны существенно недооценивать калорийность рациона. И не потому, что все патологические лжецы. Просто мозг плохо считает: кусочки, масло, напитки, перекусы, выходные, соусы. Бывает, что люди говорят и такое: «Тренер сломал мне обмен веществ» Обычная диета не может взять метаболизм и сломать его пополам. После похудения может сохраняться метаболическая адаптация. Энергозатраты могут оказаться ниже ожидаемых. Но это адаптивный механизм. Не поломка. Если человек снова набирает вес, эта разница обычно уменьшается. Получается парадокс – метаболизм «сломался», пока человек худой, а после возвращения веса чудесным образом «починился». Очень избирательная поломка. А генетика? Генетика действительно влияет на массу тела. В том числе через аппетит. Изучался, например, ген FTO, некоторые варианты которого связаны с повышенной склонностью к избыточному потреблению энергии. Но здесь важно понимать масштаб. Ген не создаёт калории из воздуха. Он может сделать человека чуть более голодным, чуть хуже насыщаемым, чуть сильнее реагирующим на вкусную еду. За день разница может быть небольшой. Но 150 дополнительных калорий ежедневно за несколько лет уже превращаются в совершенно заметную историю. Генетика влияет и на движение. Есть люди, которые ёрзают. Которым вечно неймется, они ходят из угла в угол, жестикулируют, садятся, а потом встают. Постоянно что-то делают. А есть представители великого народа неподвижных, у которых живут только глаза. Разница в спонтанной активности может быть весьма существенной. Но и здесь остаётся пространство для управления. Можно сознательно больше ходить. Можно тренироваться. Можно выбирать активные хобби. Можно не ездить 400 метров на машине. Поэтому метаболизм обычно не нужно чинить, а нужно посмотреть на: питание, движение, сон, состав тела, привычки, длительность диет, реальное потребление энергии. Это менее мистично. Зато гораздо полезнее. И если вам 43, а не 23, не надо заранее сдавать организм на металлолом. Он ещё вполне рабочий. Просто пользоваться им желательно не исключительно в положении сидя.